潛力種子兒童教育中心

　　　　　　　　　　　　　　　文：潛力種子兒童教育中心　張益慈／徐瑜亭

　　孩子的情緒問題是許多家長一直以來頭痛的來源。面對孩子的生氣、哭鬧，大人第一步得先冷靜下來、同理孩子的情緒，等待孩子脾氣過了再協助孩子認識、了解自己的情緒，進一步練習合適的的情緒表達方法。此外，爸爸媽媽也可從日常生活中的飲食來幫助孩子穩定情緒。孩子到底該吃什麼、怎麼吃才能豐富大腦活動並穩定情緒呢？以下提供一些小撇步給家長參考：

1.　　起床1小時內吃早餐

　　最近美國一項調查發現：起床90分鐘後才吃早餐的人，肥胖機率高出其他人5成。許多家長早上匆忙趕出門，常讓孩子以學校的點心來取代早餐，如此不但無法讓孩子攝取所需營養，還會讓孩孩子吃下更多點心來充飢，形成飲食習慣上的惡性循環。

　　經過一整晚的睡眠，身體和大腦都迫切需要充足的養分以提供人體運作。早餐提供的主要營養成分應為蛋白質+澱粉，除了提供充沛的體力外，亦可穩定孩子的情緒，讓孩子一整天能夠快樂學習。優良的蛋白質來源除了常見的蛋奶類(牛奶、雞蛋、乳酪)和瘦肉(豬肉、魚肉)外，堅果、豆類和豆製品(大豆、杏仁、腰果、豆漿、豆腐)也是不錯的選擇；而五穀雜糧(如: 糙米、燕麥、番薯、山藥)等複合性碳水化合物也提供相對更高的營養價值

2.　　規律飲食：每３－４小時吃一次正餐

　　超過3-4小時才用餐，會讓大腦自動切換成”飢餓模式”，直接影響身體的內分泌、代謝、血糖與情緒。此外，餓過頭的情況會讓人在下次看見食物時”無法克制”地想吃更多；因此，無論是大人或孩子，培養規律的用餐時間是非常重要的喔！

3.　　多吃深綠色蔬菜

　　缺乏維生素B群時，孩子容易無力、無精打采，長期則可能造成壓力與疲勞累積。深綠色葉菜(如綠花椰、菠菜、地瓜葉等)含豐富的維生素B群，包含B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等，都屬於精神性營養素，可參與能量代謝，促進細胞成長，維持腦部、神經系統正常活動，使情緒穩定，消除疲倦。除深綠色蔬菜外，糙米、胚芽米、全穀類、魚、瘦肉、蛋、乳製品、堅果類及豆類等，都是良好的B群來源。而B群家族中的葉酸(及鐵)是造血的重要營養素，缺乏時容易造成孩子貧血、無精打采，可多攝取木瓜、菠菜、草莓、豆類等含葉酸食物。

4.　　攝取足夠的鈣、鎂、鋅等營養素

◎　鈣

　　鈣除了是形成骨質不可或缺的營養素外，它還是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒、放鬆肌肉、減輕焦躁不安。深綠色蔬菜、乳製品、豆腐、小魚乾、海帶、堅果類(如: 杏仁)都是富含鈣質的食物。

　　除了天然的食材外，有些孩子對血液中鈣離子濃度較為敏感，建議家長可在睡前讓孩子服用天然鈣片，協助孩子入睡，數天後再觀察孩子補充鈣片後的情緒穩定度(因每個孩子對鈣的吸收速度和吸收率不同)。

（衛生署建議國人每日鈣質攝取量）

　　家長在為自己和孩子挑選鈣片時，應以天然來源為佳並適量補充，協助自己與孩子擁有穩定、放鬆的情緒。另外，補充鈣質時不可與綠葉蔬菜一同進食；雖然綠葉蔬菜含鈣量高，但容易因所含的植酸與鈣形成複合物，影響鈣吸收。

◎　鎂

　　鎂和鈣質都是可以放鬆肌肉的營養素，同時也參與能量代謝，有安定神經系統，穩定不安情緒的功能。香蕉、海鮮類、豆類、堅果類、洋芋、深綠色蔬菜(如: 菠菜等)、葡萄乾等食物都是鎂含量較高的食物。

◎　鋅

　　鋅是精力與免疫力的來源，可促進腦部發育，減輕疲勞，提高體內免疫功能。好的鋅食物來源包括海鮮(如: 牡蠣、蝦蟹)、動物內臟、瘦肉、全穀類。

5.　　避免攝取過多糖分

　　常見的市售餅乾、糖果、甜品、飲料等多為單醣類碳水化合物，這類精製飲食雖然能夠提供孩子立即性的滿足，但也因吸收快、消耗快，無法提供孩子維持長時間所需的營養和飽足感，不但造成想吃更多垃圾食物的慾望，也容易因血糖的快速浮動而讓孩子在外顯行為上顯得躁動、注意力不集中。家長在替孩子把關點心或零嘴時應避免攝取過多糖分與精製食品(如漢堡、麵包、蛋糕)，並用營養價值相對較高的穀類麵包、葡萄乾、葵花子等需透過咀嚼消化的食物作為替代品。